ゆる減塩生活【応用編】

こんにちは('ω')

前回に引き続き、減塩についてのお話！

そもそも、食塩とは？

ナトリウムとは？カリウムとは？？

というお話をしてきましたが、今回は応用編。

ナトリウムを摂りすぎない工夫、カリウムの効率的な摂り方など、減塩コントロールのコツを勉強していきましょう＼(^o^)／

。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊・。・：＊：・。

すこしおさらいです。

ナトリウムとカリウムは協力し合って主に体内の水分バランスを調節しています。

これがナトリウム過多になってしまうと、ナトリウムを薄めるために水分を溜め込んでしまい、結果むくみがでたり体液の量が増えることで血圧が高くなったりと、生活習慣病のリスクが高まってしまいます・・・

しかーし、体内の余計な水分を排出する働きのあるカリウムを摂ることによって、細胞内のナトリウムを汲み出してカリウムを摂りこむ「ナトリウム・カリウムポンプ」が働き、体内の水分量を調節したり血圧の調整をしたりなど、体内環境を良い状態で維持することができています！

身体ってうまくできてますね(^-^)

しかし、日本人の現代の食生活ではそんなに極端な食事をしていなくても塩分過多になってしまうのが現実。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、１８歳以上の男女共通１日平均必要食塩量を1.5gと見積もっていますが・・・

例えば

　ラーメン一杯　約４g

　ロースハム薄切り１枚　約0.6g

　焼きちくわ１本（100g）　約2.4g

と、かなり無理な話！

ちくわ一本でオーバーしちゃうというのは現実的ではない数字です(*_*)

そこで、生活習慣病の一次予防を目的とした１日の目標摂取量は

18歳以上男性で8.0g未満　女性で7.0g未満

というのが、厚生労働省から発表された最新版の数字です。

それでも、例えばどんなに大好きでもラーメン１日２食食べちゃったら、その日の塩分は終わり。あとは塩味のあるもの全て終了。甘いものだったらOK？ってけっこう甘いものも成分見ると食塩入ってますね！(´;ω;`)

健康のためとはいえ、ちょっと食事がつまんなくなっちゃう数値に思えます・・・

だからその分、ナトリウムの摂り方を考えて、カリウムに排出をお手伝いしてもらうのが重要になります！

ナトリウムの摂り方を考える

先ほどもお話したように、ナトリウムは通常の食生活をしていれば欠乏することはほぼなく、

さらに摂取量が多くても少なくても、体内で排泄を制御したり多くしたりとかなり幅広い摂取量にわたって正常な範囲を維持しています。

（しかし、例えば激しい運動による発汗や下痢などでこの範囲を超える場合は、水だけの補給では体液が薄まりすぎて熱中症のような症状が現れるので注意！）

ナトリウムは、塩・醤油・味噌などの塩化ナトリウムを含む調味料や、それ以外にもうま味調味料などの食品添加物の多くには、グルタミン酸ナトリウムなどアミノ酸化合物の形で含まれています。

食品では、ハムやウインナーなどの加工品、ちくわなどの練り製品、干物、即席めん、ファーストフード、漬物など・・・とくに日持ちのする加工品は塩分多め！と思っていいでしょう('ω')

そこで、通常の食生活を維持しながら塩分を減らす方法です！

①出汁を効かせる！

②麺類はスープを残す！（悲しいけど我慢）

③漬物や佃煮は控え目に！

④味噌や醤油などは減塩のものに変える！

⑤醤油やソースなどは小皿にとって少しづつ付けて食べるようにする！

⑥辛味や酸味をうまく使うと薄味でもしっかり味になる！

⑦味噌汁は具沢山にして汁の量は減らす！

⑧ハムや練り製品などの加工品は少なめに！

⑨食卓に調味料を置かない！

ご自身でお料理をされる方は、味付けや食材選びでグッと減塩しやすくなりますね(^-^)

また、料理しない、外食多いという食生活の方でも、ラーメンだけでなくそばやうどんも汁を飲み干さない・おかずに醤油やソース、サラダのドレッシングなんかを直接かけてしまわずに別皿にしてつけて食べる・パンは塩分高いのでごはん中心にする・・・など、ちょっとした工夫で減塩が可能です(`･ω･´)レッツチャレンジ！

カリウムの摂り方は？

ナトリウムの排出を助けてくれるカリウムですが、

野菜や果物のほか、海藻・いも類・豆類など、また肉や魚などの生鮮食品にも幅広く含まれているため、通常の食事を摂っている人はほぼ欠乏することはありません。

（カリウムも、ナトリウム同様激しい下痢や嘔吐の場合や、利尿降圧剤を長期使用している場合は排泄量が増し欠乏することがあります。

また、腎臓機能が低下している場合は尿中にうまく排泄されず高カリウム血症を起こす危険性があるため、カリウムの摂取を制限する必要があります。）

ただ、ほとんど欠乏することはないとはいえ、丼物でほぼ外食済ませちゃうというような食生活の方、ダイエットや忙しさによる欠食の多い方、野菜や果物をあまり食べない方は要注意。

ナトリウムの摂取量とのバランスが崩れて、結果的に塩分過多になってしまいます(´;ω;`)

ちなみにカリウムが特に多く含まれている食品は、

果物・・・アボカド・バナナ・メロン・キウイフルーツ・さくらんぼ　など

野菜・・・ぎんなん・ほうれん草・ニンニク・紫蘇・小松菜　など

いも類・・・里芋・サツマイモ・長芋　など

その他、アーモンド・落花生・くるみ・枝豆・納豆　など

また、カリウムは肉や魚はもちろん野菜なども「鮮度が高い」ほうが多く、加工や精製が進むと含量がどんどん低下してしまいます！

さらに、カリウムは水溶性で、煮たり茹でたりすると水に溶け出してしまうので注意です！

なので、肉や魚より、生野菜や果物から摂った方がカリウムを効率的に摂取することができるんですね(^-^)

また、スープや味噌汁など塩分はあるけど汁を飲まなきゃ意味ないじゃん！というものは、具材にカリウムを多く含んでいる野菜などをたっぷり入れれば相殺できます(*'ω'*)さらに具材が多いことで汁の量が減るので一石二鳥！

。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊・。・：＊：・。

食事はやはり楽しく食べたいし、ストレス溜まるほどの我慢もしたくない！

たまにはめっちゃ濃いラーメンもジャンクフードも食べたい！

そのため、普段はなるべく減塩を心がけて身体の調子を整えておきましょう。

不調になる前の予防として、私も頑張ります✊(`･ω･´)

では、また(´▽｀)ノ