皮下脂肪と内臓脂肪②【体脂肪を減らす食べ物♬】

こんにちは('ω')

今回は「体脂肪を減らす食品と食べ方の基本」のお話です☆

体脂肪を減らすお手伝いをしてくれる栄養素

脂肪に働きかける代表的な栄養素！！

☆食物繊維

食物繊維は、一緒に食べたものの脂肪を吸着して身体の外に排出してくれます。

→キャベツ・ごぼう・大根の葉・ほうれん草など

他にも寒天は食物繊維を豊富に含み、しかも１００ｇ３㎉と低カロリーな優秀食品！

食前１０分前に食べておくとお腹の中で膨らんで食べ過ぎを防ぐので、食後のデザートというよりは食前に食べる習慣をつけたいですね♬

☆EPA（エイコサペンタエン酸）

油のなかでも必須脂肪酸であるｎ‐３系（オメガ３）脂肪酸で、身体の中では合成されないので食品から摂取するのが必須！！

中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。

また、血小板の凝集を抑えたり血管を拡張することで血流をアップし、代謝を上げるお手伝いをしてくれます。

→青魚（イワシ・アジ・サバ・サンマなど）

☆Ｌ－カルニチン

脂肪酸をミトコンドリア内に運ぶ働きがあり、脂肪燃焼を助けてくれます！

ダイエット系のサプリメントに入っていることの多い栄養素ですね(^-^)

→肉の赤身（羊肉・豚肉・牛肉など）・貝類

☆ビタミンＢ群

三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質をエネルギーに変えるときのサポートとして心強いビタミンＢ群。

糖質の代謝を促したりお酒の分解を助けたり、疲労を回復したり、ストレスまで和らげてくれるスーパー栄養素です！

→豚肉・鶏レバー・うなぎ・卵・納豆・カツオなど

☆リコピン

活性酸素を除去し抗酸化作用が高いことで、免疫向上や美肌効果で有名なリコピンですが、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにする作用もあるので、代謝を活発化し脂肪の吸収を抑えて内臓脂肪をつきにくくするということで、今ダイエット効果でも注目されています！！

→トマト

トマトには食物繊維もおおく含まれるので、炭水化物の消化・吸収スピードをゆっくりにして血糖値の急上昇を抑える効果もあります！

なので「トマト→たんぱく質→炭水化物」の順で食べるのが、内臓脂肪撃退に効果的！

☆βコングリシニン（大豆タンパク質）

大豆に含まれるたんぱく質の一種で、中性脂肪の低下や悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすなど、最近になって研究が進みメタボリックシンドローム対策に効果があると注目されている栄養素です！

研究によると、もともと中性脂肪が高かった人にのみ効果が出ていることから「余分な中性脂肪を排除する働き」があるといわれているそうです。

→大豆及び、大豆食品（豆腐・豆乳・納豆・味噌など）

（ただ、βコングリシニンを必要量摂取するのはかなりの量を食べなくてはならず、今のところサプリメントなどで補うのがベターとされています）

☆イノシトール

脳や神経細胞に多く含まれ、神経機能を正常に保つというのが主な働きですが、

脂肪の流れをスムーズにし、肝臓に脂肪がたまらないようにする働きがあることで脂肪肝の予防に効果的と言われています！

アルコールを日常的に摂る人は、積極的に摂りたい栄養素です。

→オレンジ・スイカ・メロン・グレープフルーツなど

オレンジは１日２個食べると、１日の必要量が摂れるそうです！

その他、飲み物では

★コーヒー（カフェインが脂肪燃焼に効果あり）

★低脂肪乳（脂肪分解を邪魔する副甲状腺ホルモンの働きを悪くするため、内臓脂肪をたまりにくくする）

★杜仲茶（ゲニポシド酸が脂肪の分解やコレステロールの吸収を抑える効果がある）

★ローズヒップ茶（ティリロサイドが肝臓にある酵素の働きを活性化させて、内臓脂肪を減らす効果がある。血糖値の上昇を抑える）

などです(*´ω｀*)！！

食べ物を選ぶときの参考にしてくださいね！

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体脂肪は、

つけない！！！！！

落としやすい食品を積極的に摂る！！！！

運動をする！！！！

というのが基本ですが、

そもそも、摂取カロリーが消費カロリーを越えたら当たり前に脂肪となって蓄積されます！

「不摂生をしていっぱい食べてるけど、週末めっちゃハードに運動すればいいかな～(´・ω・`)」

というのでは、なかなか取り戻せないもの。

とにかく、食事も運動も「続ける！」ということを前提に考えましょう。

ストレスがたまるほどの糖質制限や、外食しても食べられるものがないくらいの食事制限、

１日で嫌になっちゃうくらいの運動なんかは結局続かないので、三日坊主になって辞めてしまったら元も子もありません(´;ω;`)

自分に厳しすぎず、甘やかしすぎないラインを各個人で見つけられるのがベストですね(^-^)

注意点

某ＣＭで「美味しいものは、脂肪と糖でできている」というのがありましたが、まさに真実・・・

とくにジャンクで美味しいものには、この傾向があります(>_<)

食べちゃいけないとはいいませんが、頻度を減らす・量を減らす・・・という努力はしていきましょうね！（自分にも言い聞かせている）

どうしても食べたいときは、朝食か昼食で！

それか、運動して代謝の上がっているときに！！

ちなみに、体脂肪からできるだけエネルギーを使うためには「空腹のときの運動」が効率的です！

もちろん体調と相談しながらですが(;^ω^)

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体脂肪率の平均は１８歳～３９歳で

男性・１７～２１％ / 女性・２８～３４％

です(^-^)

もちろん減らしすぎると、痩せすぎや体力低下、免疫低下などを引き起こすもの。

（ボディビルダーの方は、大会前体脂肪をギリギリまでへらして追い込むと風邪をひきやすくなっちゃうそうです・・・）

生活習慣病などの重大な病気にも関わる「内臓脂肪」

見た目の問題だけでなく、関節にも負担をかける「皮下脂肪」

どちらもちゃんと知識を持って、気を付けていけたらと思います٩( ''ω'' )و

では、また(´▽｀)ノ