こんにちは('ω')

前回は「たんぱく質とアミノ酸」についてお話しましたが、

今回はもう少し掘り下げて、「たんぱく質の有効な選び方！」をお伝えします(´▽｀)ノ

前回のおさらいになりますが、

たんぱく質はアミノ酸の結合したものであり、

身体のさまざまな部分を作っているのは２０種類のアミノ酸です。

その２０種類には、

「必須アミノ酸」→身体の中で十分な量を合成できないアミノ酸。９種類

「非必須アミノ酸」→身体の中で合成できるが、積極的に摂取したいアミノ酸。１１種類

があり、特に「非必須アミノ酸」は体内で合成できないため、食事で摂る必要があります☝(*'ω'*)

じゃあ、何をどれだけ食べればいいの？( ˘•ω•˘ )？？

というところからが、今回のお話です☆

成人の必要量は、だいたい１日６０ｇ

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、

たんぱく質の１日の推奨摂取量は

育ち盛りの１５～１７才で　１日あたり６５ｇ

それ以上の年齢であっても　１日あたり６０ｇ

よく「もう年だからお肉はちょっとでいいわ～」という方がいますが、推奨摂取量は生涯ずっと６０ｇなので、食べなくていい！ということにはなりません(`・ω・´)

ただ、脂身がきつくなったとか量が食べられなくなった・・・ということであれば、赤身のお肉に変えたり、大豆製品を増やしたり、デザートにヨーグルトをプラスするなど、食べ方を変えていく必要がありますね！！

そもそも、「たんぱく質６０ｇってどのくらい？」ということですが、

勘違いしがちですが、１８０ｇのステーキを食べたらたんぱく質１８０ｇ！ということにはなりません。

食材に含まれる含有量の問題です。

食材別たんぱく質含有量のめやす

穀類

　ごはん３００ｇ（丼１杯）－－－７.５ｇ

　パスタ１２０ｇーーーーーーーー９.８ｇ

　蕎麦１玉ーーーーーーーーーーー１０ｇ

　食パン６枚切り２枚ーーーーーー１１.２ｇ

肉類

　牛モモ肉（脂身なし）１００ｇー１９.５ｇ

　鶏モモ肉（皮付き）１００ｇーー１７.３ｇ

魚介類

　マグロ赤身５切れーーーーーーー１５.８ｇ

　紅鮭１切れ７０ｇーーーーーーー１５.８ｇ

乳製品

　牛乳コップ１杯ーーーーーーーー６.６ｇ

　ヨーグルト１カップ１６０ｇーー６.９ｇ

卵

　鶏卵中１個ーーーーーーーーーー８.６ｇ

豆類

　豆腐（木綿）１/２丁ーーーーーー９.９ｇ

　納豆１パックーーーーーーーーー１２.４ｇ　

こう見てみると、三食きちんと食事を摂っていれば６０ｇくらいはクリアできそうな量ですね。

むしろ肥満傾向にある人は、過剰摂取になっていることが多いそう・・・。

また、アスリートやハードな運動習慣のあるひとは

体重１㎏あたり　１.２～２.０ｇのたんぱく質が必要といわれています。

ということは、体重６０㎏のアスリートは７２ｇ～１２０ｇのたんぱく質が必要ということになります。

７２ｇ～１２０ｇでもだいぶ差がありますが、運動量の多さによるところなので、それぞれ自分の必要量を把握することが大切です(´▽｀)ノ

アミノ酸スコアを知ろう！

たんぱく質の必要量は分かったけど、お肉ばっかりで１日の必要量を埋めちゃおう！！

というのも、食事のバランスが悪くなっちゃいます( ˘•ω•˘ )💦

そこで知っていていただきたいのが「アミノ酸スコア」です！

「アミノ酸スコア」とは、

「９種類の必須アミノ酸がその食品にどれだけバランスよく含まれているか」

を知るための採点表みたいなものです(*'ω'*)

なので、「アミノ酸スコアが高い＝バランスのよい良質なたんぱく質」

ということになります！！！

動物性たんぱく質は、多くのものが９種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

植物性たんぱく質は、一部の必須アミノ酸が不足しているものもあります。

アミノ酸「桶の理論」

必須アミノ酸は９種類あります。

この９種類がバランスよく含まれる食品が「アミノ酸スコアが高い」ということになりますが、

バランスが悪いとどうなるでしょう？？

例えば８種類はたくさん含まれているけど、残り１種類がほとんど含まれていない・・・

というような場合は、

不足しているレベルに合わせて制限されてしまう！という性質をもっています💦

これを「アミノ酸スコア桶の理論」といいます。

必須アミノ酸をそれぞれ９枚の板に見立てて、桶を作ったとします。

そのとき、板の高さが足りない部分があると、中に入れた水は足りない板の高さまでしか溜まりません(;´･ω･)

アミノ酸の使える量としても、同じことがおこっています。

つまり、アミノ酸スコアが低い食品とは、足りないアミノ酸があるためたんぱく質としてうまく利用できない食品！ということになってしまいます。もったいない( ˘•ω•˘ )

しかし、アミノ酸スコアが低い食品同士でも、食べ合わせでスコアアップすることはできます！

例えば、

白米は、必須アミノ酸のリジンが少ないため「アミノ酸スコア」が６５点ですが、

リジンが豊富に含まれる納豆をプラスしてあげることで、アミノ酸スコアはグッとアップします！

また、ゼラチンはトリプトファンが全く含まれないので、他の必須アミノ酸は豊富なのにアミノ酸スコア０点！という残念食品ですが、

アーモンドなどのナッツ類は、アミノ酸スコアは低いけどトリプトファンだけは豊富に含んでいるので、合わせることでスコアは大幅アップします！

このように、不足しているアミノ酸をカバーしあえるような組み合わせを意識した食事を摂ることが、有効なたんぱく質の摂り方になります(*'ω'*)！！

ちなみに肉や魚などの動物性たんぱく質はほぼアミノ酸スコアが１００点なので、

いくら組み合わせても、スコア１００以上にはなりません(´▽｀)💦

あくまでも、足りないものを補い合って１００点を目指す！ということです・・・

身体には大切な「たんぱく質」ですが、

前にもお伝えした通り、身体の中に溜めておく器官がないため毎日適量を摂るしかありません。

そして、余ってしまったたんぱく質は尿として身体の外に出すしかないので、余分に摂りすぎると腎臓に負担がかかってしまいます💦

また、たんぱく質が豊富な食品は、比較的カロリーが高め。

あくまで適量を守って、効率的に身体を作っていきたいものですね(`・ω・´)✊

長くなりましたが、たんぱく質編はここまで♬

では、また(´▽｀)ノ♡