スーパー代謝サポート軍団！ビタミンＢ群！！

こんにちは('ω')

やっと秋めいてきた今日この頃。

秋…というか、突然寒くなってきましたね💦

季節が変わる今頃に、夏バテのような症状が出るという方も結構いらっしゃいます。

暑さに疲れたところから、不安定な季節に・・・

そんな時には、いつもより栄養面で身体をサポートすることに気を配りましょう。

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今回は、栄養素を無理なく無駄なく有効に処理する、”スーパー代謝サポート軍団”「ビタミンＢ群」のお話です。

ビタミンＢ群

・ビタミンＢ１

・ビタミンＢ２

・ナイアシン

・ビタミンＢ６

・ビタミンＢ１２

・パントテン酸

・ビオチン

・葉酸

計８種類のビタミンを称して「ビタミンＢ群」と言います。

そもそも「なんでビタミンＢだけ”群”なの？」

という疑問がありますが、

それはそれぞれ別々の特技を持ちながら、一緒に働くことで効果を最大限に発揮するという、まさにビタミン界のアベンジャーズ！

ということで、一緒に摂ることが望ましいため”群”扱いでひとくくりにされているという訳です(^-^)

ビタミンＢ群共通の特技は「代謝をサポート」するということ。

摂った栄養素をうまーく仕分けして、最速で取捨選択してエネルギーに変えるサポート役として重要な役割を担っているのです！

では、それぞれの特徴をご紹介しましょう！

ビタミンＢ１

一番の働きは、疲れを回復させること！よく「夏バテの時はビタミンＢ１」といわれていますね！

身体を動かすと疲労物質である「乳酸」が溜まって疲れを感じるのですが、この「乳酸」を分解してエネルギーに変えるための重要なサポートをビタミンＢ１が行っています。そのため、疲れやダルさを感じるときは、積極的にビタミンＢ１を摂るといいんですね！

そして、もう一つビタミンＢ１の重要な仕事は「糖質」を身体で使えるエネルギーに変えるためのサポートです！

糖質は代謝して使っていかないとどんどん脂肪に変わってしまうので恐ろしい(>_<)

また、糖質はうまく使えないとイライラやストレスを感じたり、頭の回転が悪くなってボーっとしたり・・・

さらにスイーツや炭水化物やジュースが好きな人はビタミンＢ１の必要量も多くなってしまうので、積極的に摂取するようにしましょう！

【多く含む食材】

豚肉（部位順でいえば　ヒレ＞ロース＞バラ）・ボンレスハム

ウナギのかば焼き・タラコ

胚芽米・玄米・麦ごはん　　など

※ビタミンＢ１は水に溶けやすいので、スープや味噌汁など汁ごと摂れる調理がお薦め。

　油と共に摂るのも効率よく摂り入れられる。

ビタミンＢ２

身体が新しい細胞を作るときに活躍するのが「ビタミンＢ２」！！

爪や髪が伸びたり子供が大人に成長したり・・・全身の細胞の再生と成長を促進する働きがあります。

また、細胞の再生に関わることから、皮膚や粘膜の健康維持にも重要。肌のターンオーバーの周期を正して肌トラブルを防ぎます。

そして、もう一つの大事な働きは「脂質」の代謝にビタミンＢ２は不可欠ということ！

身体に脂肪を溜め込まない為に、代謝を促しエネルギーに変えて脂肪を燃焼させてくれます。

さらに、ビタミンＢ２が不足するとホルモンバランスが乱れて新陳代謝が悪くなるので、冷えやむくみ・便秘などを招いて痩せにくい体質に・・・💦

ビタミンＢ２をしっかり摂ると、ダイエットを助けてくれるということですね♬

【多く含む食材】

豚レバー・ウナギのかば焼き・サバ　などの動物性食品

鶏卵・うずらの卵・きのこ類

牛乳・チーズ・納豆・ナッツ類　など

※水溶性ビタミンなので、スープや味噌汁など煮汁を逃さない工夫を。

　加熱には比較的強いが、光に弱く酸化しやすいので保管場所に注意です。

ナイアシン

「ビタミンＢ３」とも呼ばれる「ナイアシン」は、アルコールを分解してくれる「お酒好きの必須ビタミン！」

お酒を飲むときは、意識しておつまみにナイアシンを含む食品を選ぶと二日酔いやお酒の不調を防ぐことができます！！すごい！

また、うっかり飲みすぎて二日酔いになってしまったときも、辛さを和らげてくれます(^-^)

さらに、三大栄養素である「炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質」をエネルギーに変えるサポートも大事な役割。

中でも特に「タンパク質」が筋肉や皮膚の細胞になるときのサポートが得意なので、トレーニングをしている人も積極的に摂りたい栄養素ですね！

ナイアシンは食べ物から摂取するルート以外にも、体内で必須アミノ酸であるトリプトファンから作り出すことができるので欠乏することはほとんどありません。

しかし、ぜんぜん食べないでたくさん飲む！という方は欠乏の可能性あり・・・皮膚や胃腸の粘膜などに不調が出やすい方は、もしかしたらナイアシンが足りないかも。

【多く含む食材】

鶏むね肉・豚レバーなどの肉類

カツオ・ブリ・たらこなどの魚介類

コーヒー・紅茶・ピーナッツ　など

※水溶性ビタミンで熱湯にはかなり溶け出しやすいので、煮汁ごと食べられるように工夫を。他には調理や保存で変質しにくい。

ビタミンＢ６

ステーキ・唐揚げ・ハンバーグ・・・など、お肉大好きさんには必須のビタミンは「Ｂ６！！」

タンパク質を分解してアミノ酸の形にするサポート、さらに分解されたアミノ酸を筋肉や血液など身体のパーツに合ったタンパク質に組み立てなおす手伝いもしてくれるという、タンパク質代謝には欠かせないビタミンです！

腸内細菌によって体内で一部合成できるので欠乏症はあまり起こらないけど、タンパク質を多く摂る方やトレーニング中の方、妊婦さんなども気を付けて摂っていきたいですね。

うっかり不足すると、肌荒れや口内炎など肌トラブルに繋がります。

また、ビタミンＢ２と共に摂らないと働きが鈍ってしまうので、Ｂ２食材と一緒に摂るように意識しましょう。

【多く含む食材】

牛レバーなどの肉類

マグロやカツオ・さんまなどの青魚などの魚類

米などの穀類　など

※水溶性ビタミンなので煮魚などは注意。酸に強く、紫外線に弱い。

ビタミンＢ１２

「赤いビタミン」とも呼ばれるビタミンＢ１２は、赤い色をしているのが特徴。

葉酸と一緒に赤血球を合成するのが主な仕事です。赤血球は血液の流れに乗って全身に酸素を届けているので、赤血球が少ないと酸素も届かないのでエネルギーを生み出す効率が落ちてしまいます。

また、ビタミンＢ１２の欠乏から悪性の貧血を引き起こすことがあるので、鉄分を摂ってもクラクラが続くようならＢ１２が不足している可能性も。

さらにもう一つ大事なお仕事は「全身の神経が正しく働くようにコントロールする」ということ！

脳や神経からなる中枢神経や全身にのびる末梢神経（つまり身体に張り巡らされた神経全て！）が不都合なく動くように手助けをしています。大事！

不足すると、不眠や肩こり・腰痛、しびれなどの神経障害を引き起こすことも。

【多く含む食材】

シジミ・ハマグリ・アサリなどの貝類

肉や魚などの動物性食品

味噌や納豆などの発酵食品・海苔　など

※バランスの良い食事を心がけていればあまり欠乏することはないが、野菜にはほとんど含まれないのでベジタリアンの方は注意。

　水溶性ビタミンで、アルカリや強酸・光で分解する。

パントテン酸

「抗ストレスビタミン」ともいわれるパントテン酸は、ストレスを和らげイライラを解消する癒し系ビタミン♡

また、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるサポートの中心を担っており、脂質を体内に蓄積しにくくしてくれるので、ストレスを軽減しながら代謝アップ！ダイエットの強い味方です。

さらに、ビタミンＣと協力して健やかな肌やキレイな髪をつくる手助けもしてくれるうえに、風邪などのウイルスに負けない身体を整えるのもパントテン酸のお仕事。

代謝＆免疫力アップ・イライラ解消と、女性に嬉しいビタミンですね♪

【多く含む食材】

鶏レバー・鶏ささみ・子持ちカレイ

納豆・アボカド　など

※多く含む食材以外にもパントテン酸を含む食材はとても多いので、不足することはあまりなさそう。しかし、お酒やコーヒーをたくさん飲む人は多めに摂る必要があります。

水溶性ビタミンでさらに熱にも弱いので、加熱しないで食べられるものはそのまま食べた方が効果的。

ビオチン

ハリのある肌やツヤツヤの髪を保つ働きの「ビオチン」！必要～！

ビオチンの皮膚や粘膜の健康状態を保つ働きは、コラーゲン生成を助ける作用や頭皮の血行促進をサポートなど多種多様。実は「アトピー性皮膚炎」の薬としても使われています。

そのため不足すると、肌荒れや肌のくすみ・抜け毛や白髪・髪がパサパサになる・爪がもろくなる・・・などの美容の大敵な状態に💦

また、炭水化物（糖質）・糖質・タンパク質をエネルギーに変えるときのサポートも。

【多く含む食材】

鶏レバー・豚レバー

マガレイ・マイタケ・ピーナッツ　など

※ビオチンは腸内細菌により体内でも作られるので欠乏の心配はなさそう。しかし、抗生物質を長期服用しているひとは注意。

　また、ビオチンは熱や酸には強いが、アルカリには弱い。

葉酸

植物の緑の葉の部分に多く含まれる「葉酸」

妊活中や妊娠中に必要！ということでサプリメントなどで有名ですね！

なぜかというと、細胞を正しくコピーするのに必要な設計図（ＤＮＡ）をつくる手助けをしているから。赤ちゃんの順調な成長を促すために、妊娠前からしっかり摂っておくのが安心ですね！

また、ビタミンＢ１２と協力して赤血球をつくるのも葉酸の大事なお仕事。赤血球が酸素を滞りなく運んで、エネルギーを効率よく作り出すお手伝いをしています。

さらに、赤ちゃんだけでなく年齢を重ねてからも必要！葉酸は記憶力の衰えや物忘れの予防にも役立っていると言われています。最近物忘れが・・・と思う人は、積極的に摂りたいですね！

【多く含む食材】

ほうれん草・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリーなど植物の緑の部分

鶏レバー・牛レバー

果物類・納豆・大豆　など

※腸内細菌によって一部合成されるので、バランスの良い食事を心がけていればOK！しかし、野菜嫌いの人や、たばこやお酒が好きな人は消費が多いのでたくさん摂りましょう。

　水溶性ビタミンで熱にも弱いので、調理中に失われやすい。新鮮な野菜や果物はなるべく生で食べたい。

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まさに健康を守るアベンジャーズ「ビタミンＢ群」！

時には単独で、またある時はチームで力を合わせて、日々身体がスムーズに滞りなく働くためのサポートを使命として活躍してくれています。

意識して摂っていきましょう！！

では、また(´▽｀)ノ