五月病②【セロトニンを活性化！】

こんにちは('ω')

前回に引き続き、五月病のお話。

前回は五月病になってしまうきっかけや症状についてお伝えしましたが、

今回は「五月病にならないために」「なってしまった時の対処法」についてです＼(^o^)／

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五月病にならないための注意

五月病とは「五月になりやすい症状」というだけで、通年起こりえる症状です・・

なので、日々の過ごし方が重要になります。

そこで、五月病にならないためのポイント！

①長い間ストレスを溜めっぱなしにしない！

②休日や長期休暇に生活リズムを崩しすぎない！

③張り切り過ぎない！他人に期待しすぎない！

とくに、張り切りって自分を必要以上に追い込むのは禁物！！！

この時期、

慣れない環境に適応しよう！認められよう！ここで失敗するわけにはいかない！！

・・・と意気込んだ結果、GWで一息ついて落差を感じてしまう。

やる気が復活しない自分を責めてしまう。

そうならないためにも、毎日目の前の事をしっかり続けることです(^-^)

目標を立てたり、先の事を考える時期だからこそ、目の前の経験を積むことに集中することで、自分の中の落差を感じることもなくフラットな気持ちでいられるのです！

あとね、他人に期待しすぎたり関心を持ちすぎると必ずストレスになりますので(^-^)注意！

五月病かな？と思ったら

あれ？ちょっと最近眠れないかも？気分が不安定かな？？

と、五月病っぽい症状を感じ始めた時は

脳内の神経細胞の間で情報を伝えあい、思考や行動を左右する「神経伝達物質」に注目してみるといいかも！！

「神経伝達物質」はタンパク質の材料となる「アミノ酸」を基本とした構造の化学物質で、脳内に１００種類程度存在するといわれています。

「神経伝達物質」には興奮性と抑制性のものがあり、それらがバランスよく働くことで平常な心が保たれています・・・

しかし、興奮性の神経伝達物質が増えすぎるとイライラピリピリしたり、逆に不足することで意欲が低下した状態になったりします。つまり、バランスが重要！

感情や心の状態に関わる主な神経伝達物質

【興奮性】

・ノルアドレナリン（不安・恐怖・怒り・意欲）

・アドレナリン（不安・恐怖・怒り・意欲）

・ドーパミン（快楽・喜び・攻撃）

・セロトニン（精神の安定・意欲）

【抑制性】

・γ₋アミノ酪酸[ギャバ]（精神の安定・リラックス・ストレス抑制）

これらが関連し合うことによって、快楽や喜び・恐怖や怒り・やる気などの様々な感情を作り出しています！

五月病にはセロトニンが重要！

数ある神経伝達物質が、それぞれの特性を持って関わり合うことで安定した「感情の幅」がうまれますが、

中でも分泌が低下することでうつ病など心の病を発症しやすくなるといわれる「セロトニン」に注目してみましょう！

「セロトニン」は、興奮性と抑制性の両方の働きを持った、ちょっと特徴的な神経伝達物質です('ω')

怒りや不安を司るノルアドレナリンや、快楽や攻撃性を司るドーパミンの活動を調節する機能を持っているので、不安感をなくし精神を安定させてくれます！

また、睡眠・食欲・性欲の人間の本能的欲求にも関与していると言われています。

朝目が覚めて夜眠るという体内時計の調節にも、セロトニンは大きく関わっています( ˘ω˘)大切！

セロトニンが不足した場合の主な症状として

うつ病や不安障害・イライラして落ち着きがなくなる・衝動的、攻撃的になる・睡眠障害

などがあります。

そのため、うつ病などの精神疾患の薬物治療には、セロトニンに作用する物質が多く含まれています('ω')

セロトニンを増やそう！

セロトニンが脳内で活発に働くようにするには、

まず体内でセロトニンを生成しなければなりません！！！

セロトニンを生成し、脳に送りこむには

主に「トリプトファン（必須アミノ酸）」

　　「ビタミンＢ群（特にビタミンＢ６）」

　　「炭水化物」

が、必要になります('ω')

セロトニンの材料である「トリプトファン」は体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります(´▽｀)

必須アミノ酸なのでタンパク質に含まれていますが、特に肉類・納豆・アーモンド・乳製品など、良質のタンパク質に多く含まれています！

また、トリプトファンをセロトニンにするために役立つ「ビタミンＢ６」

生成されたセロトニンを脳内に取り込むために必要な「炭水化物」

を、同時にバランスよく摂取することが大事です！！！

その他、セロトニンを脳内で活性化するための注意点をご紹介します(*'ω'*)✊

☆朝日をしっかり浴びる

　太陽の光が網膜に入ると、セロトニンの分泌が活性化されます。

　特に朝日を浴びることで体内リズムのスイッチが切り替わり、セロトニンの分泌が始まるので、朝起きたらカーテンを開けるだけでも効果があると言われています。

☆リズムのある歩行や運動をする

　セロトニンは呼吸や脈拍といった一定のリズムを刻む動作に作用して、セロトニン神経系が活性化するという性質があります。

　リズミカルなウォーキングやジョギング、縄跳びやダンスなどは、うつ病の改善にも効果的ということが分かってきています。

☆朝食を摂る

　朝ごはんで脳を活性化し、胃腸を活動させることでも体内リズムをリセットされやすくなります。

　また、咀嚼することでリズム運動になり、セロトニンの分泌を活性化します。

☆お喋りをする

　人と関わり、会話をすることでもセロトニンの分泌が活性化されます。特に食事を一人でするより、誰かと一緒に摂った方が分泌を促すと言われています。

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今不安定感を感じている方は、無理をしないこと！

自分にも他人にも、厳しくしないこと！

自分も他人も、追い込まないこと！！

セロトニンを活性化するために、簡単なことから始めましょう(*´ω｀*)

頑張っている自分を労わりながら、セロトニンの力を借りて穏やかに。

毎日気分よく過ごせますように！

では、また(´▽｀)ノ