【腸をキレイに】ビフィズス菌と乳酸菌
こんにちは('ω')
今回も「腸内環境を整えて、身体の中からキレイに!」を目標に、
腸を元気にする勉強をしていきましょーーーー\(^o^)/
ちょっとだけおさらいすると、
腸内には、身体に善い働きををする「善玉菌」と、身体に悪い働きをする「悪玉菌」
そして優勢な方に傾いて味方する「日和見菌」があります。
理想のバランスは
善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割
しかし、腸内はとってもデリケートで
偏った食事・不規則な生活・ストレス・薬の摂取 などによって日々バランスが変わりやすく、腸内環境を乱しがち・・・
なので、腸内環境を整えるポイントとしては「日々善玉菌を増やす努力をする!」ということです✊(`・ω・´)
それには、
・腸内の不要物を排出しやすくして、善玉菌を増殖させやすくする!
・善玉菌を体外から摂取する!
・善玉菌のエサを摂取して、腸内で増殖させる!
という方法があり、日々同時進行する必要があります('ω')
前にもお話しましたが、
食物繊維は便を増やし、腸内の残留物が腐敗し有害物質になるまえにするーんと出しやすくしてくれるので、腸内をきれいにして善玉菌を増やしやすくしてくれましたね!!
そして、ここからが今回のお話。
直接腸内に善玉菌を送り込むには・・・?
善玉菌の代表格「ビフィズス菌と乳酸菌」についてです(*‘ω‘ *)!
そもそもビフィズス菌と乳酸菌って同じものだと思っている方も多いみたい・・・それぞれ活躍する場も働きも違うので、違いを理解して有効に摂っていきましょう!!
ビフィズス菌
よくヨーグルトや乳酸菌飲料で知られる「ビフィズス菌」
現在ではおよそ50の菌種に分類され、人の腸内からはおよそ10種類のビフィズス菌が発見されています。
大腸内では1~10兆個のビフィズス菌が生息し、善玉菌の90%はビフィズス菌と言われています!
赤ちゃんの腸内は、離乳食を食べ始めるまではかなり善玉菌優位で主にビフィズス菌が生息していますが、これは母乳に含まれるオリゴ糖がビフィズス菌をガンガン増殖させて、腸内をキレイに保っているということ。
赤ちゃんの便はあまり臭いがありませんが、悪玉菌がほとんどいない!ということなんですね(^-^)
「ビフィズス菌」は主に、
・ビフィズス菌を摂取することにより悪玉菌が抑制され、腸内環境が整う「整腸作用」
・乳酸や酢酸などの代謝物質を作り出し、強い殺菌作用で悪玉菌をやっつける!
などの働きがあります。
しかし、「強い殺菌作用」がビフィズス菌の強力な武器なんですが・・・それを発揮するには、なかなかデリケートなビフィズス菌くん・・・
とにかく、「酸」や「酸素」に弱いのです・・・(´・ω・`)
(酸素があると生きられない性質を「偏性嫌気性」といいます)
まずは、胃酸に弱い。
腸で働くためには胃を通るのは必須。
なので「生きて腸まで届く!」という謳い文句は、かなりの研究や企業努力があるんでしょうね・・・
そして、酸素の多い臓器では働けない。
肺や血管内なんて酸素の多い所はもっての外、小腸にも酸素があるので働けない。
なので必然的に、酸素のほぼない大腸で働くことになるのです・・・
また、腸内以外では酸素に弱いため・・・簡単には増殖してくれません。
市販のヨーグルトはみんなビフィズス菌が入ってると勘違いされている方もいますが、残念ながらビフィズス菌は難しい子なので、なかなかビフィズス菌を種菌にしたヨーグルトはできないそうです💦
そのためビフィズス菌を添加したヨーグルトを選ぶ必要があるのです。
(ちなみに家庭用のヨーグルトメーカーではほぼ無理みたい・・・)
これだとビフィズス菌は弱っちいダメダメ君みたいですが、
大腸でしか活躍できないとしても、やはり武器は「強い殺菌作用」!!
ビフィズス菌が生成する酢酸には強い殺菌作用があり、悪玉菌の繁殖をを強力に抑制することで腸内環境を良い状態に保ち、便秘や下痢などの症状を改善するのにとても有効なのです!!!
乳酸菌
・
「乳酸菌」は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ・バターなどの発酵乳や、
漬物・味噌・醤油などの加工品にも多く含まれ、わりと摂取しやすい食品ですね(*‘ω‘ *)
最近ではチョコレートに添加されてたりしますよね~。お手軽♬
自然界には、空気中にも水の中にも生物の皮膚や体内にも、たくさんの細菌が生きていますが、「乳酸菌」は人間にとって最も身近で善い働きをしてくれる細菌です(^-^)
数多くの種類があり、菌によって住んでいるところも違い、体内でもいたるところに生息しています!!
乳酸菌とは、糖類(炭水化物)を分解して「乳酸」を作り出す菌の総称ですが、
この乳酸をつくる「乳酸発酵」によって、ヨーグルトをはじめ発酵食品を作ります。
「乳酸菌」の主な作用は、
・腸の活動を高めて、食物の消化吸収を助ける「整腸作用」
・腸内を酸性に保つことで、腐敗菌や病原菌の働きを抑える「抗菌作用」
・細菌やウイルスに対する抵抗力を高める「免疫増強」
などがあります(`・ω・´)
乳酸菌は腸管内で糖を発酵させることで、弱酸性の乳酸を発生させます!
ん?・・・ビフィズス菌は主に乳酸と酢酸を発生させましたね??
そうです。乳酸菌は強い殺菌作用の酢酸を作ることはできません・・・(´・ω・`)
なので、大腸にも存在しているのですが、そんなに大腸では活躍しないのです。
(ただ、乳酸菌の働きで腸内のビフィズス菌を増やすことはできるので、必要です。)
しかし、乳酸菌の偉いところは「酸や酸素にそんなに弱くない」というところ!
強いわけではないんですけどね((((^-^))))💦
(酸素があっても生育できる性質を「通性嫌気性」といいます)
それでも、胃酸や胆汁の影響を受けてもきちんと生きたまま腸に届いて、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を整えてくれます!
さらに、胃酸や胆汁によって死滅してしまった乳酸菌は、死してなお悪玉菌を吸着し体外に排出する食物繊維のような働きをしてくれるのです!健気~(´;ω;`)
また、ビフィズス菌が関与できない小腸で活躍するっていう事は、
他にもたくさんの働きがあります!
小腸の働きと言えば、主に消化吸収ですね!
粘膜層から消化酵素を分泌し、胃から送られてきた消化物をさらに小さい単位の栄養素に分解して吸収します・・・
そして、栄養素は血液に乗せて肝臓へ~、残りの消化物は大腸へ~、と仕分けしてくれます。
もし小腸の働きが鈍っていたら、うまく分解できず、さらに必要な栄養素が吸収できないということになります。これは困る!
もし、きちんと栄養考えて食事も摂ってる!サプリメントとか飲んでるのにあんまり調子よくならない!という方がいれば、それは小腸の働きが弱っているのかも。
冷えや倦怠感、体力不足などの症状にお悩みの方は、ぜひ乳酸菌を試してみてください(´▽`)
さらに乳酸菌は、腸にしかない免疫システムを刺激し、活性化させる働きもあります!
これにより、風邪や肺炎などの感染症の予防につながります!!
風邪をひきやすいとか免疫弱ってる気がする!という方にもおすすめします♡
また、ビフィズス菌摂ってても便秘が改善しない・・・という方の中には、大腸より小腸に問題がある方もいらっしゃいます・・・そんな時にも乳酸菌✊(`・ω・´)
ちなみに、ビフィズス菌も乳酸菌も
腸内では1週間くらいしか生きることが出来ず、腸内で増殖→死滅を繰り返し、最後には体外に排出されてしまいます。
なので、続けて摂っていくことが必要になります!
しかし、ヨーグルトのパッケージなどを見ても〇〇ビフィズス菌とか△△乳酸菌とか□□株とか!!!
とにかく種類がたくさんあって、正直なにを選んでいいのか分からない!!(´・ω・`)
そこで、各社が開発した比較的知名度の高い菌をご紹介しておきたいと思います♡
【森永乳業】
ビフィズス菌BB536株
(赤ちゃんの腸内から発見された菌で、数あるビフィズス菌の中でもより人に適した菌であると考えられる。また、酸や酸素に強いため生き残りやすく、整腸作用・感染症予防などに効果的)
ビフィズス菌B-3株
(腸内フローラと肥満の関係に着目して発見された特別なビフィズス菌で、体脂肪の低減などの効果が確認されている)
【明治乳業】
LG21乳酸菌
(酸に対する耐性が高く胃の中の酸性条件でも増殖可能で、さらに胃由来培養細胞への付着性が高いなど「胃で働く」という特性がある)
PA-3乳酸菌
(プリン体への可能性に着目して選び抜かれた「プリン体と戦う乳酸菌」)
1073R-1乳酸菌
(多糖体「EPS」を多く産生し、免疫賦活作用により免疫力を高めて風邪やインフルエンザの感染防御効果をもつ「強さ引き出す乳酸菌」)
【雪印メグミルク】
乳酸菌 ガセリ菌SP株
(内蔵脂肪の低減に役立つ。また、コレステロール値低下作用や、血糖値上昇を抑える効果も)
各社選びやすく個性を打ち出した商品が揃っているので、ビフィズス菌・乳酸菌選びはパッケージをよーく読んで選んでください。
そして、しばらく摂ってみたけどどうも変化がないな・・・と思ったら、自分の腸内フローラにはあまりいない菌なのかも・・・
とにかく種類が多くて、常在菌が個人それぞれ違うのが腸内細菌というもの。
じっくりご自身にあった菌を探してくださいね(*‘ω‘ *)
さて、これで善玉菌を摂取する知識はバッチリです\(^o^)/
次回は腸内で善玉菌を増やす「オリゴ糖」についてお話しようと思います!!
楽しい腸活ライフを!!
では、また(´▽`)ノ
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