冬の肩こり！！！ポケットに手を入れないで！！

こんにちは('ω')

先日の雪の日からとっても冷える今日この頃・・・

雪がたくさん降る地方の方は大変だな(´・ω・`)お疲れ様です。

横浜は海が近いせいか「関東地方は雪！」と言われてもほとんど降らない地域なので「今回も降らないでしょ～」と呑気に構えてたら・・・けっこう降りましたね(*´Д｀)

今週も雪予報が出ていますが、どうなることやら・・・

お客さまでも「雪の日から調子悪い💦」「いつもと違うとこが痛いんだけど💦」と仰る方が多数・・・

そういえば、数年前の大雪の時、慣れない雪かきをした次の日からすんごい首が痛くなっちゃって「え？首？」と思った記憶があります。

雪かきや、慣れない雪道を長靴で歩く・・・なんてことで、変なところに力が入っている場合ってけっこうあります💦

そして、寒いからこそ無意識にやっていることで不調を招いている・・・なんてことも。

今回は、そんなお話です('ω')

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突然ですが、ポケットに手を入れて歩いていませんか？？？

この時期、屋外を歩いている人を見てみると、９割方の方がポケットに手を入れています！！（SORA調べ）

手が冷たいですもんね。分かります。

でも！

そのポケットに手を入れた姿勢が、肩こりの原因のひとつになっています！

道行く人を、よーく観察してみてください・・・

ポケットに手を入れて歩いてる人は、首をすくめて背中を丸めて、小股で歩いている方がほとんどだと思います(´・ω・`)

寒いからね、首から肩にかけてギューっと力を入れて小さくなって歩いちゃいますよね。

よく皆さん、

寒いから→固まっちゃうの。肩が凝る！　と仰いますが、

寒いから→動かさないから→固まっちゃう。　が正解。

ポケットに手を入れて腕を振らず、背中を丸めて歩いたら・・・上半身はほとんど動きません。

筋肉を動かさないということは、血行が悪くなって熱も作られないということ。そりゃ寒いわ(´・ω・`)

冬に限らず、ウォーキング姿勢では腕をしっかり振ること！というのが定説ですが、

腕を振るには、肩関節と肩甲骨両方を動かす必要があります。

（結果、背骨も鎖骨も肋骨も動きます。）

そして、肩関節・肩甲骨を動かすにはたくさんの筋肉を使っています！

上半身を動かす代表的な筋肉

【前面】

【深層】

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　肩をすくめる、重い鞄を肩にかけるなどで使う筋肉。肩こりに影響が強い。

前鋸筋（ぜんきょきん）

　肩甲骨を前に押し出す筋肉。息を吸うときに肋骨を持ち上げる。

肩甲下筋（けんこうかきん）

　肩甲骨と胸郭の間を走っていて、肩関節を内旋させる。肩関節を安定させる筋肉。

大円筋（だいえんきん）

　上腕骨と肩甲骨を結ぶ筋肉。広背筋の代表的な補助筋。

【浅層】

僧帽筋（そうぼうきん)

　肩関節の上部を覆う筋で、上部繊維・中部繊維・下部繊維に分かれる。

　三角筋を補助し、肩甲骨を安定させる。過緊張で肩こりを引き起こす。

三角筋（さんかくきん)

　上腕骨頭を覆う三角形の筋肉。腕を前方や側方に持ち上げる。

大胸筋（だいきょうきん）

　胸部上層の大きな筋肉。胸の前で物を支える・動かすときに使う筋。

【後面】

【深層】

棘上筋（きょくじょうきん）

　三角筋と協力して上腕骨を肩関節に引き寄せ（脱臼を防ぐ）、肩関節を安定させる。

棘下筋（きょくかきん）

　小円筋と同様に、上腕を外旋（髪をブラッシングするなどの動作）させる主力筋。

　肩こりの原因にもなりやすい筋肉。

小円筋（しょうえんきん）

　棘下筋と同様に、髪をうしろにとく・かきあげるなどの動作をする筋肉。

　肩甲骨の外縁から上腕骨についていて、肩関節の脱臼を阻止する。

小菱形筋（しょうりょうけいきん）

　頚椎下部から肩甲骨の内縁上部に付き、僧帽筋に覆われている。

　物を自分の方に引き寄せる動作や、弓を引く動作など。

大菱形筋（だいりょうけいきん）

　胸椎上部から肩甲骨の内縁下部に付き、僧帽筋に覆われている。

　物を自分の方に引き寄せる動作や、弓を引く動作など。

【浅層】

広背筋（こうはいきん）

　胸椎中部～仙骨・肋骨下部から始まり、上腕骨までつながるヒトでは最も面積が大きな筋肉。

　腕を後方又は下方に引く動作や、懸垂運動、ボートを漕ぐなどの動きで使う。

などなど・・・

腕を振って歩くだけで、こんなにもたくさんの筋肉が協力して動いています。

肩関節はすっぽり嵌っている関節ではなく、単純に言えば「肩甲骨から上腕骨がぶら下がっている」という形状をしているので、大きい筋肉・小さい筋肉、しっかりとした靭帯で強力にくっつけられています。

また、肩関節のみの運動範囲は限られていますが、肩甲骨の運動が加わることにより、広範囲で多方向な複雑な動きを可能にしています！

そのため、上半身には細かいたくさんの筋肉が存在し（そのせいで肩こりしやすいのもあるんですが・・・💦）腕を振るだけで上半身全体の運動になるのです(`･ω･´)！

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寒い時のウォーキングのポイント

腕を振って歩くと言っても、ただ腕をブラブラさせたりブンブン振ったりするのでは、効果は半減・・・

せっかくだから、きちんとした動かし方で、筋肉を有効に使いましょう！

①とりあえず手袋！

手が寒いと、無意識に握りしめてしまったりで力が入ってしまうもの。

暖かい手袋をして、手のひらや手首の力をできるだけ抜きましょう('ω')

②腕を振るというよりも「肘を引く」

手先をブラブラさせても、根元の肩関節も肩甲骨もあまり動きません！

肘を軽く曲げ、自分の身体より後ろに肘が出るようなイメージで動かします。

この時、腋が開いてしまうと肩甲骨があまり動かないので、必ず腋をしめる意識をしましょう。

肘を曲げると肩に力が入ってしまう方も多いのですが、「肩関節はぶら下がっている」ということを思い出してください。力を抜いて、首のあたりからぶら下げてるイメージで(´▽｀)

③姿勢はまっすぐ、手の平はやや前向きに！

姿勢をまっすぐにし、身体が前傾しないように注意しましょう！

背筋を伸ばし、肘を引き、腋をしめて動かすと、手のひらはやや前方向きになります。

手のひらが前を向くことによって肩関節を開き、丸まりを防いでくれます！

④ちょっと早足！

リズミカルに肘を引いていると肩甲骨が動き、対応した動きをする骨盤も動くので、少し早足になってきます！

スピードに乗ってくると意識しなくても肩甲骨が動きやすくなるので、初めだけ大変ですが頑張って(`･ω･´)

このとき、いつもよりすこし大股で歩けるように意識しましょう！

とにかく、力を抜いて上半身全体がスムーズに動いている感覚があれば、正解です✊(`･ω･´)

わたくし事ですが、今期の冬は「絶対にポケットに手を入れないぞ！！」と決めて、試行錯誤しながらしっくりくるウォーキングを探ってみました(^-^)

その結果、

背中がスッキリする！

顔がむくみにくい！

ウォーキングした後肩こりがおさまる！

上半身の筋肉を意識しやすくなった！

などなど、いいことだらけ＼(^o^)／（私の感想です）

これはずっと続ければ、背中に謎についてしまったお肉も取れるのでは・・・？と期待しています♡

せっかく歩くなら、ちょっとでも身体のためになることを！

荷物が少ない時、人ごみじゃない時などに、ぜひ実践してみてくださいね(*'ω'*)

頑張って、寒い冬を乗り切りましょうーーー！

では、また(´▽｀)ノ