腸活②【善玉菌を増やし悪玉菌を減らす！】

こんにちは('ω')

今回は、腸内環境を整えるために「腸内細菌」について理解を深めていきましょう☆

。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊・。・：＊：・。

まず、前回のおさらいですが、

腸の働きは、大雑把に言うと

・小腸・・・胃から運ばれてきたかゆ状に分解された食物を、さらに分解しながら栄養素を効率的に吸収し運搬する。

・大腸・・・小腸で栄養素をあらかた抜かれた食物から水分を吸収し、便をつくる。

でしたね(´▽｀)

そして、食物を分解・吸収したり、便として排出しやすくするためには「腸内細菌」の働きが、重要になってきます！

腸内細菌は１００種類以上いるといいますが、大きく３つに分類すると、

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」

があり、腸内ではこの３種類の腸内細菌が陣取り合戦をしていて、腸内環境は常に変化しています。

変化する要因としては、加齢・ストレス・運動不足・食生活・・・など多岐にわたって影響を受けています( ˘ω˘)そう、腸はデリケートなんです！

そしてここから今回の本題です＼(^o^)／

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の働き、増やし方、減らし方を見ていきましょう☆

「善玉菌」

主に「ビフィズス菌」「乳酸菌」、「納豆菌」「酵母菌」「麹菌」など

善玉菌が作る有益な物質

→ビタミンＢ群・乳酸・酢酸・酪酸・プロビオン酸など

腸内を弱酸性にします！！

☆善玉菌が生成する有機酸により腸が刺激され便秘を改善、お腹の調子を整えます。

☆腸内環境を酸性化し、悪玉菌や病原菌の増殖や感染を抑制します。

☆免疫機能の７割を腸が担っているので、腸内環境が整うことによって免疫力が上がり、アレルギー症状の軽減にも役立ちます。

☆腸内でビタミンＢ群やビタミンＫなど必須ビタミンを合成します。また、ビタミンＢ群は疲労回復効果があります。

☆腸内細菌が生成する脂肪酸によりエネルギー代謝を司る受容体を刺激し、肥満を予防します。

☆悪玉菌が作り出すガンの原因になる有害物質を減少させることで、ガンリスクを低減できると考えられています。

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を増やす食べ物には２通りのアプローチがあります('ω')！

①ビフィズス菌や乳酸菌などを含む食品を直接摂取する！

ヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品、

味噌や納豆、低温殺菌牛乳、チーズ　など

納豆菌には腸内で悪玉菌を殺し、腐敗菌の増殖を抑える働きだけでなく、ちょう善玉菌になり他の善玉菌の増殖を促す働きがあります！優秀！

②善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取する！

善玉菌は野菜や果物・豆類などが大好物！

それらに多く含まれるオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌のエサとなり増殖を促してくれます。

とくにオリゴ糖を多く含む食品

→バナナ・大豆・アスパラ・玉ねぎ・ゴボウ　など

善玉菌はエサとなる栄養素を分解し、乳酸・酢酸などを作り出します！

「悪玉菌」

「ウェルシュ菌」「病原性大腸菌」「黄色ブドウ球菌」など

悪玉菌がつくる主な有害物質

→コレステロール代謝物・アンモニア・硫化水素・二次胆汁酸・アミン・カストロール・フェノール・インドール　など

腸内をアルカリ性にします！！

★有害物質が血液を通して全身に運ばれるため、毒素が肌にダメージを与えるので肌荒れやニキビの原因になります。

★便秘が続くと老廃物が長く腸に留まるため腸内環境に影響が大きく出ます・・・そしてちょうなが悪化するとますます便秘が治りにくいという悪循環にハマってしまうのです・・・

★免疫を担うリンパ球（腸管免疫）の働きが低下するので、口内炎や風邪などの感染症になりやすくなったり、また大腸がんのリスクが高まると言われています。

★腸内環境悪化により代謝が下がってしまうので、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが高くなります。

★腸内細菌は、幸せホルモンのセロトニンやドーパミンの合成にも関わっているので、これらをうまく合成できないことで、気分が上がらずウツっぽくなりやすい・・・

★悪玉菌が生成するアンモニアや硫化水素が、体臭を強くします。

悪玉菌を増やしてしまう食習慣

悪玉菌は肉や脂肪が大好物！！

これらを腐敗させ、有害な物質をつくります！

肉などの高たんぱく・高脂質の食物を過剰摂取すると、小腸で処理しきれなかった「アミノ酸」や「胆汁酸」が大腸に流れこみます。

これらを悪玉菌が分解し、発がん性物質や有害物質を作り出します。

「日和見菌」

バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌　など

日和見菌は腸内細菌の約７割を占めていますが、健康な時には穏やかにおとなしい菌です。

ただ身体が弱ったり免疫が下がった時に、腸内で悪い働きをする菌でもあります。

ふだんはおとなしい日和見菌ですが、腸内環境のバランスにはとっても重要な役割・・・善玉菌・悪玉菌の優勢な方に同調して働くという性質を持っています。

。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊：・。・：＊・。・：＊：・。

善玉菌を増やす食品は、日々継続して摂り続けることが重要と言われています( ˘ω˘)

お肉や脂質ももちろん必要ですから、量を考えて・・・ということですね！

腸内環境は変わりやすく、今日食べたものの影響が出やすいですが、いつも善玉菌優勢の状態を心がけておけば、回復も早いもの！

当たり前のようですが、

野菜をよくたべて、運動不足にならないようにし、よく眠る。

というのが、腸活の基本です＼(^o^)／がんばりましょう！

腸活のお話は、もう少し続きます・・・・

また次回(´▽｀)ノ