糖質③【低GI値食品と血糖値を上げない食べ方！】

こんにちは('ω')

今回は「血糖値を急激に上げない食事の摂り方と食べ物！」についてのお話(^-^)

血糖値を下げる唯一のホルモン「インスリン」は、血糖値を正常な範囲内に保つために大活躍してくれますが・・・

インスリンの大量分泌は、余ったブドウ糖を脂肪に変えてしまうだけでなく、

インスリンのコントロールを鈍くして、糖尿病などのリスクを高めます(>_<)

食事後血糖が急激に増える

↓↓

下げるためにインスリンが大量に分泌される

ということは、血糖を急激に上げないということが、インスリンの大量分泌を抑えるということになるわけです('ω')！！！

「低GI値」の食品を選びましょう！

まずは、選びたい食べ物です！

「GI値」というのは聞いたことある方が多いと思います♬

GI（グリセミック・インデックス）とは、

食後血糖値の上昇値（上がりやすさ）を示す指標です。

GI値が高い→食後の血糖値の上昇スピードが早い！

GI値が低い→食後の血糖値の上昇スピードが緩やか！

血糖値の上昇スピードが早いほど、抑えようとしてインスリンが多く分泌されるので、

「低GI値の食品」を摂ることで、インスリンの分泌をセーブすることが出来ます٩( ''ω'' )و

GI値は、

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇スピードを１００として、相対的に表されます。

そのため、GI値が６０以下の食品が「低GI値食品」と呼ばれます。

例えば、お米・・・

白米のGI値は８８　玄米のGI値は５５

玄米なら低GI値食品になりますね！

ということは、同じお米を食べるにも白米よりも玄米を選んだ方が、血糖値を上げにくいということになります('ω')

各食品のGI値

それでは、参考までに分類別にGI値をズラズラと・・・

（高→ＧＩ値６０以上／低→GI値６０以下）

☆穀物・パン・麺類

高

食パンー９５　　フランスパンー９５　

白米ー８８　　もちー８５

うどんー８５　　そうめんー８０

コーンフレークー７５　　パスター６５

低

玄米ー５５　　ライ麦パンー５５

蕎麦ー５４　　中華麺ー５０

全粒粉パンー５０　　春雨ー３２

☆野菜

高

ジャガイモー９０　　にんじんー８０

とうもろこしー７５　　かぼちゃー６５

低

さつまいもー５５　　レンコンー３８

しいたけー２８　　長ネギー２８

キャベツー２６　　大根ー２６

茄子ー２５　　こんにゃくー２４

きゅうりー２３　　ほうれん草ー１５

☆果物

高　

パイナップルー６５　　黄桃かんづめー６３

低

ミカンかんづめー５７　　バナナー５５

ぶどうー５０　　メロンー４１

りんごー３６　　梨ー３２

グレープフルーツー３１　　アボカドー２７

☆肉類・魚介類

高

特になし！！

低

ちくわー５５　　焼き豚ー５１

ツナ缶ー５０　　ベーコンー４９

牛肉ー４６　　豚肉ー４６

鶏肉ー４５　　ラム肉ー４５

牡蠣ー４５　　ウニー４４

まぐろー４０　　アジー４０

エビー４０　　たらこー４０

☆乳・乳製品・卵

高

練乳（加糖）－８２　　アイスクリームー６５

低

クリームチーズー３９　　マーガリンー３３

バターー３０　　卵ー３０

牛乳ー２５　　プレーンヨーグルトー２５

☆豆・海藻類

高

こしあんー８０　　つぶあんー７８

低

厚揚げー４６　　グリーンピースー４５

油揚げー４３　　豆腐ー４２

納豆ー３３　　枝豆ー３０

カシューナッツー２９　　アーモンドー２５

豆乳ー２３　　ひじきー１９

昆布ー１７　　寒天ー１２

☆菓子・飲料水・お酒

高

キャンディー１０８　　どら焼きー９５

チョコレートー９１　　ドーナツー８６

ショートケーキー８２　　みたらし団子ー７９

低

ポテトチップスー６０　　プリンー５２

１００％果汁ジュースー４２　　ワインー４０

カフェオレー３９　　日本酒ー３５

ビールー３４　　ブラックコーヒーー１６

☆調味料

高

グラニュー糖ー１１０　　上白糖ー１０９

氷砂糖ー１００　　黒砂糖ー９９

はちみつー７５　　こしょうー７３

低

カレールーー４９　　わさびー４４

味噌ー３４　　ケチャップー３０

めんつゆー２０　　みりんー１５

マヨネーズー１５　　醤油ー１０

塩ー１０　　米酢ー８

血糖値を上げにくい食事の摂り方！

低GI値食品が分かったところで、今度は食べ方の工夫のお話(^-^)

GI値が高いと分かっていても、まったく食べない！というのはなかなか難しい・・・

その分、血糖値を急激に上げない食事の注意点を覚えておきましょう♬

☆ベジタブルファースト

　野菜はいも類などでんぷんを含むものや、とうもろこしやニンジンなど甘みの強いものを除けば、ほぼ低GI値食品！！先に低GI値食品を食べることで、急激な血糖値上昇を抑えます！

また野菜は、食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含んでいるので、炭水化物と組み合わせて摂ると吸収がゆっくりになります！

☆朝ごはんを食べる

　朝食を抜くと空腹の時間が長いので、その分糖質を摂ると吸収がよくなってインスリンが大量に出てしまいます。もちろん朝食以外でも。

食事の間隔が空いてしまうとお腹がすいてドカ食い・早食いをしてしまいがちですが、そういう時こそベジタブルファーストを心がけて、ゆっくりと食事を摂るようにしてください。

☆炭水化物だけで済ませないこと

　簡単に食事を済まそうと思うと、どうしてもコンビニでおにぎりとサンドイッチ！みたいな組み合わせになってしまったり、蕎麦やうどんだけになってしまったりしていませんか？？

でもそれってオール炭水化物！！いきなり血糖値急上昇です(>_<)

定食のようなものを食べられなくても、サラダを一品つける、焼きそばや丼物でも野菜や具材の種類の多いものを選ぶ、などちょっとした工夫でコントロールしましょう。

☆オリーブオイルやお酢を活用

　オリーブオイルやお酢は、食べ物を胃から腸に送り出すスピードをゆっくりにして、吸収を穏やかにしてくれます。

また、酸味のあるもの（お酢・トマト・梅干し・柑橘類・ヨーグルトなど）を一緒に摂ると、食後の血糖値の上がり方が穏やかになる傾向があるそうです。

☆ネバネバ食品を一緒に摂る

納豆やオクラなどのネバネバ食品を一緒に摂ると、ネバネバ成分が糖をコーティングして消化にかかる時間を遅らせることが出来ます。

ごはんや蕎麦を食べるときのお供に！！

スイーツには「満足感」！

でも、スイーツを食べる前に野菜を食べるっていうのも無理があるし、食べる順考えてもどこからたべても甘いものだし・・・( ˘•ω•˘ )

それでもどうしても甘いものが食べたい！

食べないとストレス溜まるーーー！！という方も多いもの。

甘いものが欲しい時は、糖の役割である「脳のエネルギー」が足りない時。

しかし、わざわざスイーツから摂らなくても食事からだいたい摂れているものだから、これは言い訳になりません(;´･ω･)

でも食べたい！

というときは、「わーい！甘いもの食べた～＼(^o^)／満足～！」と、脳に納得してもらえるようにするのが有効です♬

☆ビジュアル的にキレイなもの！

お皿にキレイの盛り付けられたものの方が、袋から出してそのまま食べるより「甘いもの食べた～♡」という充足感がかなり高いです(*´ω｀*)

同時に、テレビ見ながら何となく食べちゃうと、脳が満足しないのでついつい食べ過ぎてしまうことも・・・

家で食べるとしても、ちゃんとお皿に乗せて「よし(*'ω'*)今から甘いもの食べるぞ！」と意識して食べるのが満足感をあげるコツです♡

あとは、できるだけフワフワしていたり空洞があったりすると、実際より見た目の大きさに満足したりするので、おススメです☆～（ゝ。∂）

☆洋菓子より和菓子

洋菓子は、糖分はもちろんバターや生クリームを大量に使っている場合が多いのに対し、和菓子は糖と炭水化物でできている場合が多いため、油脂の量としては和菓子の方が太りにくいといわれています♬

また、和菓子に使われるあんこは、ミネラル・食物繊維・ポリフェノールを多く含み、糖の代謝を助けるビタミンB2も豊富に含まれています！

ただ最近は洋菓子風の和菓子など和洋折衷になってきているので、気を付けて選びましょう！

☆３時のおやつは理にかなっている

お昼ごはんと夜ごはんの間の時間は、ちょうどお腹がすく時間です(;´･ω･)

人間の体温が最も高くなるのは、１日のうちで午後３時～６時の間。体温が高くなるということは、エネルギー代謝が高まるということなので太りにくい時間といえます♬

また、夜ごはんで急激に血糖値を上げないために、途中で少し糖分を摂取して血糖値の急な変化を防ぐ！という考え方もあります。

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私が子供のころは、学校で教えられるのは「三角食べ」という食べ方であり、

（ごはん・おかず・汁物などを順番にぐるぐる食べて、ぜんぶ平均的に食べ終りましょうね。という食べ方）

野菜ばっかり先に食べて、ごはんは最後！とかいう食べ方は、お行儀が悪いと言われたものでした(´・ω・`)

でも時代が変わって研究が進むと、変わってくるものですね笑

食べるもの、食べ方共に、

ストレスを溜めない楽しい食事の範囲内で、糖質を意識していけたらと思います！！

では、また(´▽｀)ノ