筋トレ始めてみよう①【ワイドスクワットのすゝめ】

こんにちは('ω')

コロナ禍の日常が普通になってきた今日この頃ですが、

皆さま運動はどうしていますか？

一時期、まったく運動の場が無くなってしまった頃に比べれば、企業も私たちも工夫して大分日常に戻りつつありますが、

それでも、

　ジムの人数制限で予約が取りづらくなってしまった…

　仲間とやっていたフットサルが集まれなくなった…

　まだ人の集まるところは怖くて…

と、今まで身体を動かせていた方でも運動不足傾向にあるというお話を、よく伺います(>_<)

私もコロナの流行でジムを辞め、動画での家トレーニングに切り替えたのですが・・・やみくもに下半身のトレーニングをしたところ、太ももの前とふくらはぎがゴツくなってしまいました。こんなハズでは(´；ω；`)

そこで、見様見真似で動きを真似するのではなく、トレーニングの正しい動きと自分使ってしまう筋肉・使えていない筋肉を改めて考えてみました。

下半身の大きな筋肉を鍛えよう

ワイドスクワットは、主に

・太ももの前の筋肉　大腿四頭筋

・太ももの後ろの筋肉　ハムストリング

・お尻の筋肉　臀筋群

・インナーマッスル　腸腰筋

・太ももの内側の筋肉　内転筋群

などを鍛える効果があります。

日本人の体形や生活習慣はO脚やXO脚になりやすいといわれています。

O脚やXO脚は、脚の外側に体重がかかりやすくお腹が出る立ち方が楽なため、

太ももの前や外側・ふくらはぎの外側ばかりが張ってくる、太くなるという特徴があります。

張りやすい、太くなりやすいということは、そこばっかり使っているということ。逆に言うと、使っている筋肉の反対の作用（だいたい裏側にある筋肉）をする筋肉が弱い・使えていない！ということです。

私も例にもれず残念ながらXO脚・・・あまり考えずゴリゴリに動いたせいで大腿四頭筋とふくらはぎばかりを使ってしまったんですね。

ということは、ハムストリング・内転筋群・臀筋群を鍛えれば良いということ。

これは、O脚に悩む方や太ももの前が太い！脚が外に張る！と思っている方にも共通する筋肉の弱さなので、

これを踏まえたうえで、ワイドスクワットのやり方を考えてみましょう！

基本のワイドスクワット

①セット

・身体はまっすぐ正面向きで、お腹が出たり腰が曲がったりしないように。

・足は肩幅より一歩ずつ外に広く取る。

・つま先は、外向きに４５度

※腕は頭の後ろや胸の前に組むなどが一般的ですが、やりにくければどんな姿勢でもOK。ただ、両腕を振ると勢いがついてしまうため✖

②DOWN

・上半身まっすぐをキープしたまま、太ももが地面と水平になるところまでゆっくり腰を落とす。

・重心はかかと寄りで、椅子に座るように後ろに体重をかけておろす。

【重要】・膝とつま先が同じ角度になる。

　　　　・膝はつま先より前に出ない。

③UP

・腰を落としたところから、勢いを付けずセットの姿勢に戻る。

・膝が内向きにならないように、最後までつま先と同じ角度をキープしながら戻る。

・上半身は前に丸めないよう、できるだけ正面向きで。

臀筋群に効かせたい場合

・重心はつま先が浮かない程度にほぼかかとに乗せる。

・おしりを突き出しながらDOWN。おしりの横が痛いくらいが正解。

・戻るときも坐骨からおしりの筋肉を意識しながらUP。

ハムストリング・内ももに効かせたい場合

・セットの時点で足幅はもう半歩広くとる。つま先ももう少し外向きに。

・「四股」のイメージでなるべくまっすぐ腰を落とす。

・太ももが地面と水平・・・よりもうちょっと腰を落とせるとベター。

・身体はまっすぐを意識したまま、内ももからハムストリング踏ん張るように戻す。

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スクワットで効率的に下半身の筋肉を鍛えることによって・・・

・体内の筋肉量を増やして基礎代謝をアップし、エネルギー消費・脂肪燃焼などのしやすい太りにくい身体に！

・重心をとりやすくし、転倒や骨折を防ぐ！いつまでも歩ける丈夫な足腰をキープ。

・下半身の血流を上げてポンプ機能を強化！冷えにくい脚を手に入れる！

など、嬉しい効果がたくさん(^-^)

年齢や性別問わず、鍛えておきたいところですね！

もちろんご自身のレベルに合わせて、無理しないように。

回数をたくさんやることより、フォームを正しくやることの方が大事。

初めは５回くらいからでも、筋肉に効いてるなと思えれば十分です。

もしフォームが合っているのか分からない方は、しっかりチェックしますのでお伝えくださいね(^-^)一緒に頑張りましょう！

では、また(´▽｀)ノ